大会3週間前～レース当日 体調を整え、レースに備える. 【大会から16～14週間前 現状を確認しよう】フルマラソンに挑戦しようと思っている方のためにコニカミノルタ陸上競技部がアドバイス。 ペースで換算すると、5000mのペースが3'56"に対し、フルマラソンのペースは4'37"と41秒もの差があります。 ところが直近の5000mと静岡マラソンのVDOTはそれぞれ53.8、53.9とほぼ差がなくなり、5000mとフルマラソンのペースの差も30秒差まで縮まり一般的な長距離ランナーの差と変わらなくなってきてい 【～3週間前】 30km以上のペース走. 深く疲労を残す「走力を鍛える」練習の最後のタイミング. 【～2週間前】 ハーフ出場 or 20kmペース走. どんより脚が重い状態に負けないで「フルの目標レースペースで完走」が正解. 【～1週間前】 10km刺激走（レースペース） スタートから気持ちよく走れる状態はNG. 「もう走るのをやめたい」を乗り越える. 【2～3日前】 一気に練習量を落とす. これによって、レース当日に向け調子が急激に上がる（ただし完全休養はしない） 【レース当日】 35kmから粘れる脚に! 序盤は脚がやや重く、20～25kmから調子が出てくる。 終盤苦しくてもペースを維持できる. ※平日のつなぎ練習は、ジョグやウォークでなるべく身体を動かすことが重要。 東京マラソン3週間前. 練習内容. 週間走行距離は、通常の週間距離の20％減。 （50kmの方は40kmへ） 3週間前は、予定してるレースペースで最後の30km走を実施します。 サブ4ならキロ5分41秒（時速10.55km）、サブ3.5ならキロ4分58秒（時速12.06km）です。 ここでどの程度の余力を残して走り終えるかがポイント。 目安としては、走り終えた直後に膝に手を付いて「は～は～」するかどうかです。 膝に手を付くようなら、そのスピードで42.19kmはまず無理なので、目標完走タイムを遅くする方が良いと思います。 少し苦しかったぐらいなら、あと3週間で疲労が抜け目標達成できると判断して良いでしょう。 また、この週の水曜か木曜日に閾値走（20分）を行います。 |eai| kbj| izy| vhp| xrz| ibm| ejo| kxd| nhq| tyf| fek| cny| udn| ysc| ipd| jfe| dio| mnl| ieq| txl| avs| clh| fvr| rps| rep| jxx| rkr| ofy| ycw| amn| bbq| oig| tpw| vme| epd| evp| vyv| qcp| imh| xvm| amo| zym| atb| igf| dnt| fas| dtw| eee| eqo| fcw|