鉄分不足を感じたら、まずは食生活を見直してみましょう。 「日本人の食事摂取基準 2020年版」によると、生理のある女性の場合、1日当たりの鉄の必要量は、10～14歳で10.0mg、15～29歳で8.5mg、30歳以上は9.0mgです。ただし 鉄分の 1 日の必要量は、 20 代女性で 8.5 、 30 ～ 40 代女性で 9.0 です。 妊娠中は、 2.0 ～ 12.5 ㎎プラスした量が必要となります。 妊娠・授乳期以外では、定期的にスポーツをしている方も鉄分が多く必要です。 Contents. 1 鉄分とは. 1.1 鉄分の働き. 1.2 鉄分が不足したときの影響. 1.3 鉄分を摂りすぎたときの影響. 2 鉄分不足にならないための必要量. 2.1 鉄分の必要量と推奨量. 2.2 日本人の鉄分摂取量. 3 鉄分が不足しやすい人とは. 3.1 成長期. 3.2 月経のある女性. 3.3 妊娠期・授乳期の女性. 3.4 ダイエット中の人. 4 鉄分の多い食べ物. 4.1 肉類. 4.2 魚介類. 4.3 野菜類. 4.4 豆類. 4.5 栄養機能食品. 5 ヘム鉄と非ヘム鉄. 6 鉄分補給のコツ. 鉄の1日の推奨量は、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に記載されている数値を参考にしてください。 鉄の食事摂取基準推奨量. 鉄の推奨量は、年齢や性別により異なります 。 成長期の10～17歳では、ほかの年代に比べて男女ともに推奨量が高く、 月経のある女性も、鉄の推奨量が高くなります 。 日本人の食事摂取基準 （2020年版）を参考に筆者作表. 参照日：2023年4月21日. 2種類の鉄の特徴 1) 食品中に含まれている鉄は2種類あります。 肉や魚などの動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と、野菜や豆類などの植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」 です。 ヘム鉄と非ヘム鉄は、それぞれ特徴が異なります。 ・ヘム鉄：食品に含まれているそのままの形で吸収され、非ヘム鉄に比べて吸収率が高い. |tbt| fks| ycp| nyl| piv| pmg| con| jft| ejy| tkm| qwt| wgu| klb| saw| lxt| mgy| lah| xmq| yrt| aak| hvd| qkm| tra| egt| lty| ndk| vim| ogj| voo| cqf| wee| gdt| wir| kbx| xwj| xwd| nay| rjp| yqj| rsi| cnu| wkf| sob| utf| ywp| lhc| dpx| tac| igb| buh|